掉头发时吃水果，核心是选富含维生素 C、维生素 B 族、花青素和微量元素（如铁、锌） 的种类，这些营养能辅助改善头皮环境、强韧发丝，但要注意水果只是辅助，不能替代对脱发根源的治疗。

不同水果的营养侧重不同，可按需求针对性选择。

1. 优先选：高维生素 C 水果（促进铁吸收，保护毛囊）

维生素 C 不仅能抗氧化、减少头皮自由基损伤，还能促进身体对铁的吸收（缺铁会导致缺铁性脱发，头发变稀疏、易断），尤其适合因轻微贫血导致脱发的人群。

代表水果：

猕猴桃：维生素 C 含量高，每 100 克约含 62 毫克，还含膳食纤维，能改善身体代谢，间接帮助头皮健康。

草莓：每 100 克含 58.8 毫克维生素 C，同时富含花青素，能保护头皮血管，为毛囊提供充足血液。

橙子 / 橘子：维生素 C 含量中等（每 100 克约 33 毫克），但口感酸甜、方便食用，还含橙皮苷，能增强血管弹性，辅助毛囊获取营养。

食用建议：每天吃 1-2 份（比如 1 个猕猴桃 + 5-6 颗草莓），避免空腹吃太酸的水果（如橙子），以免刺激肠胃。

2. 重点选：含维生素 B 族的水果（调节头皮油脂，减少断发）

维生素 B 族（尤其是生物素、维生素 B6）能参与身体代谢，帮助调节头皮油脂分泌（油脂过多易堵塞毛囊，导致脱发），还能增强发丝韧性，减少头发断裂。

代表水果：

香蕉：富含维生素 B6 和钾元素，每 100 克含 0.4 毫克维生素 B6，能缓解头皮油脂过多，还能补充能量，适合压力大导致脱发的人群。

牛油果（鳄梨）：含丰富的生物素（维生素 B7）和健康脂肪，能滋养头皮和发丝，让头发更有光泽，适合头发干枯、易断的人。

葡萄：含维生素 B1、B2，还含葡萄多酚，能抗氧化，保护毛囊免受外界环境（如紫外线）损伤。

食用建议：牛油果可搭配面包、酸奶吃，避免一次吃太多（热量较高）；香蕉每天 1 根即可，避免吃熟透发黑的（营养会流失）。

3. 适量选：含微量元素（铁、锌）的水果（预防缺铁性脱发）

铁是合成血红蛋白的关键，血红蛋白能为毛囊输送氧气和营养，缺铁会导致毛囊 “缺氧”，引发脱发；锌能调节毛囊生长，缺锌会导致头发变细、易脱落。

代表水果：

樱桃：每 100 克含铁约 0.3 毫克，是水果中含铁量较高的种类，还含维生素 C，能促进铁的吸收，适合女性（尤其是经期后）食用。

蓝莓：含锌元素（每 100 克含 0.16 毫克）和花青素，能保护毛囊细胞，同时锌能减少头皮炎症，辅助改善脂溢性脱发。

石榴：含少量铁和维生素 E，能滋养头皮，石榴籽中的不饱和脂肪酸还能帮助修复受损发丝。

食用建议：樱桃、蓝莓等浆果类水果易变质，买后尽快吃完；石榴可榨汁或直接吃，避免喝含糖量高的石榴汁（会摄入过多糖分，反而可能加重脱发）。

2 个关键提醒：吃水果辅助防脱发的 “禁忌”

不能只靠吃水果：水果的营养较单一，脱发的根源可能是斑秃、内分泌失调、压力大等，需先明确原因（比如去皮肤科检查），再结合饮食调整。如果是斑秃、真菌感染等问题，单靠吃水果无法解决，必须遵医嘱治疗。

避免过量吃高糖水果：比如荔枝、芒果、榴莲等，过量摄入糖分会导致身体炎症反应加重，可能刺激头皮油脂分泌，反而加重脱发。建议每天水果总摄入量控制在 200-350 克（约 1-2 个中等大小的水果）。