身上容易过敏，饮食调理的核心是 “避开致敏食物、吃能辅助稳定免疫系统和修复皮肤屏障的食物”合理饮食能减少过敏发作频率、减轻症状。

一、必须先做：排查并避开 “致敏食物”（关键前提）

易过敏人群首先要明确 “自己对什么过敏”，这是饮食调理的基础，否则再吃 “有益食物” 也没用，反而可能加重过敏。

1. 常见高致敏食物清单（优先排查）

以下食物是过敏高发类型，可按 “少量试吃 + 观察” 的方式排查：

蛋白类：牛奶、鸡蛋（尤其蛋清）、海鲜（虾、蟹、贝类、鱿鱼）、牛羊肉、狗肉。

水果类：芒果（果皮附近）、菠萝、草莓、桃子（桃毛 + 果肉）、猕猴桃、樱桃。

坚果与豆类：花生、核桃、杏仁、腰果、黄豆、扁豆。

其他：含添加剂的加工食品（防腐剂、色素，如罐头、零食）、辛辣食物（辣椒、大蒜，虽不直接致敏，但会加重炎症）、酒精（尤其啤酒、红酒，可能诱发组胺反应）。

2. 排查方法：记录 “过敏日记”

每次吃新食物或疑似致敏食物时，记录 3 类信息：

进食时间、食物名称及分量（如 “中午 12 点，吃了 10 颗草莓”）。

进食后 1-24 小时内的反应（如 “3 小时后脸颊发红、瘙痒，出现小疹子”）。

症状持续时间及缓解方式（如 “瘙痒持续 6 小时，涂保湿霜后减轻”）。

通过对比，找到 “每次过敏前都吃的食物”，即为致敏食物，需长期避开。

二、推荐吃：辅助稳定免疫、修复皮肤的食物（减少发作）

在避开致敏食物的前提下，适量吃以下食物，能从基础上增强身体对过敏的耐受力，减少发作：

1. 富含维生素 C 的食物：辅助减轻炎症、稳定组胺

维生素 C 能抑制组胺释放（组胺是过敏时引发瘙痒、红肿的关键物质），还能增强血管弹性，减少过敏时的皮肤红肿。

推荐食物：橙子、柚子、草莓、猕猴桃、鲜枣、西兰花、菠菜、青椒。

食用建议：每天吃 1-2 种，优先选新鲜蔬果，避免喝含糖量高的维生素 C 饮料（高糖会加重炎症）。比如每天吃 1 个橙子 + 1 小把菠菜，或 1 盒草莓 + 半根西兰花。

2. 富含维生素 D 的食物：调节免疫系统，减少过度反应

过敏的本质是免疫系统 “过度敏感”，维生素 D 能帮助调节免疫平衡，减少免疫系统对 “无害物质” 的过度攻击，从而降低过敏频率。

推荐食物：

天然食物：深海鱼（三文鱼、鳕鱼，每周吃 2 次，每次 100g 左右，清蒸最佳）、蛋黄（每天 1 个，若对鸡蛋不过敏）、蘑菇（尤其是晒干或紫外线照射后的蘑菇，维生素 D 含量更高）。

强化食物：低脂高钙牛奶、维生素 D 强化谷物（选择无添加糖的）。

补充提醒：维生素 D 也可通过 “晒太阳” 获取（每天上午 10 点前晒 15-20 分钟手臂或腿部，避免暴晒），食物 + 日晒结合效果更好。