预防脱发需要从生活习惯、饮食营养、头皮护理、疾病管理等多方面入手，结合脱发的常见诱因（如遗传、激素、压力、营养失衡等）针对性干预。<<<在线咨询

一、养成健康的生活习惯

保证充足睡眠

长期熬夜会导致内分泌紊乱，影响毛囊的正常代谢（毛囊的生长修复多在夜间进行）。建议每天保证 7-8 小时睡眠，尽量 23 点前入睡。

管理压力与情绪

长期精神紧张、焦虑、压力过大会导致 “应激性脱发”（如休止期脱发）。通过运动、冥想、社交等方式释放压力，保持情绪稳定。

避免过度劳累

过度体力或脑力劳动会消耗身体能量，影响毛囊营养供应。注意劳逸结合，避免连续高强度工作。

二、优化饮食结构，补充关键营养

毛囊的健康依赖充足的营养，缺乏以下物质可能导致脱发：

蛋白质：头发主要由角蛋白构成，缺乏会导致头发变细、易断。多吃瘦肉（牛肉、鸡肉）、鱼类（三文鱼、沙丁鱼）、鸡蛋、豆类、奶制品等。

铁与锌：缺铁可能引发缺铁性贫血，导致毛囊缺氧；缺锌会影响毛囊修复。多摄入动物肝脏、菠菜、坚果（核桃、杏仁）、牡蛎等。

维生素：维生素 B 族（尤其是 B7 生物素、B9 叶酸）、维生素 D、维生素 E 对头发健康至关重要。可通过深绿色蔬菜、全谷物、蛋类、植物油（如橄榄油）、晒太阳（补充维生素 D）获取。

Omega-3 脂肪酸：帮助维持头皮健康，减少炎症。适量食用深海鱼、亚麻籽、奇亚籽等。

避免过度节食、挑食，保持饮食均衡，减少高油、高糖、高盐食物（可能引发头皮油脂分泌异常）。

三、科学护理头皮与头发

正确洗发

频率：根据头皮出油情况调整，油性头皮可 1-2 天洗一次，干性头皮 2-3 天一次，避免过度清洁或长期不洗。

水温：38℃左右温水最佳，过热会损伤头皮和毛囊，过冷则清洁不彻底。

产品：选择适合自己发质的洗发水（如油性选控油型，干性选滋润型），避免频繁使用刺激性强的去屑或染烫产品。洗发时轻柔按摩头皮，避免指甲抓挠（可能划伤头皮，引发炎症）。

减少物理损伤

吹发：吹风机温度调至中低档，距离头皮 20-30 厘米，避免高温直吹；尽量自然晾干。

梳发：用宽齿梳或木质梳子，梳理时从发尾开始，避免拉扯（尤其是湿发，此时头发更脆弱）。

扎发：避免过紧的马尾、丸子头，减少对毛囊的牵拉（长期牵拉可能导致 “牵引性脱发”）。

谨慎染烫

染烫剂中的化学物质（如氨水、过氧化氢）会损伤毛干和头皮，导致头发干枯、脱落。建议每年染烫不超过 1-2 次，两次间隔至少 3 个月，染烫前做皮肤敏感测试。

四、避免不良环境与行为刺激

防晒：头皮长期暴露在紫外线下会损伤毛囊，导致头发变脆、脱落。外出时可戴帽子或使用含防晒成分的护发产品。

戒烟限酒：吸烟会导致头皮血管收缩，减少毛囊血液供应；过量饮酒会影响营养吸收和激素平衡，间接加重脱发。

控制头发摩擦：穿粗糙衣领、频繁戴过紧帽子可能摩擦头发，导致断发，选择柔软材质的衣物和宽松帽子。